<앵커>누구나 따라 할 수 있는 3분 생활 필라테스 '건강적금' 시간 입니다.

오늘은 써클링을 이용해서 팔과 다리의 근력을 강화하고 고관절을 시원하게 풀어줄 동작들을 김선희 필라테스 마스터가 준비했습니다.


-안녕하세요?
하루 3분 생활 운동으로 여러분들의 건강과 상쾌한 아침을 챙겨드릴 필라테스 마스터 김선희입니다.

오늘은 써클링을 이용해서 팔과 다리의 근력을 강화하고 고관절을 시원하게 풀어줄 시간입니다.

모두 힘내서 저와 함께 도전해보도록 하겠습니다.

첫 번째 동작입니다. 고관절을 시원하게 풀어줄 동작인데요. 바닥에 누워서 동작 시행해보도록 하겠습니다. 양다리를 길게 뻗어 놓으시고요.
오른 다리를 천정 위로 올려서 써클링을 발바닥에 끼워 놓겠습니다. 편한 호흡에 발아래 쪽 당겨서 발 뒷 쪽면의 햄스트링을 스트레칭해 주시고요.

반대쪽 손, 오른손을 옆으로 뻗어서 오른 다리 왼쪽으로 넘어가고. 시선 반대쪽으로 향합니다.

골반 옆쪽에, 측면에 오는 자극을 느껴보도록 하겠습니다. 다시, 다리 천정 위로 올려서. 이번에 같은 손 같은 발로 잡으셔서 반대쪽으로 스트레칭 다리를 늘려놓도록 하겠습니다.
이번에 반대쪽 다리 천정을 향해 올려서 양다리를 당겨서 숨 들여 마시고요.내쉬면서 반대쪽으로 틀어서 시선 왼쪽 손끝을 바라봅니다. 둔근 뒤쪽에 오는 자극을 느껴보도록 하겠습니다.

다음은 써클링을 이용한 두 번째 다리 안쪽에 내정근을 강화시켜 주는 발레 포즈입니다. 양다리를 옆으로 벌리시고, 써클링을 허벅지 무릅 아래쪽에 놓고 다리를 바깥으로 벌려서 턴 아웃 자세를 유지하겠습니다. 양손을 허리에 놓으시고요. 편안하게 숨 들여 마시고, 복부를 수축하고 무릎을 살짝 굽혀서 내쉬는 호흡에 무릎을 안쪽에 자극을 주시면서 다리를 쭉 길게 늘려놓겠습니다.

이때 머리끝까지 척추가 길게 늘어진다고 생각하시고요.다시 한번 더 무릎을 굽혀서 내쉬는 호흡에 복부 수축, 둔근 수축해서 발바닥 아래에서부터 바닥을 눌러서 허벅지 안쪽의 자극을 느끼면서 다리 최대한 길게 뻗어놓도록 하겠습니다. 세 번째 동작은 팔 안쪽에 내정근과 어깨 라인을 예쁘게 만들어주는 동작인데, 다리를 가볍게 모으셔서 발뒤꿈치가 모이도록 하겠습니다.

양손을 앞으로 뻗어 놓으실 거고요. 이때 손가락을 길게 과도하게 써클링을 조인다는 느낌이 아니라, 살짝 써클링을 잡고 있다라고 상상하실 겁니다.
복부 수축하고 둔근 수축해서 지긋이 살짝 저항의 힘으로 팔에 힘을 주도록 하겠습니다. 풀어 놓으시고요. 밑에서 머리 위까지 8번에 나누어서 동작을 시행해 보도록 하겠습니다.

숨 들여 마시고 아래에서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟. 다시 위에서 아래로. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟.이렇게 써클링을 이용해서 동작들을 배워보았습니다.
매일마다 조금씩 운동으로 몸을 조금 풀어주신다면 훨씬 더 활기차고 상쾌한 하루를 시작하실 수 있을 겁니다. 그럼 오늘도 여러분들의 건강을 저금하세요.