<앵커>
운동은 자신과의 싸움이라고도 하죠 혼자서 운동하기 어려우시분들 지금부터 딱 하루에 3분 투자해 보세요. 누구나 따라 할 수 있는 생활 홈트 '건강적금' 시간 준비했습니다.}


헬스 적금. -안녕하세요?
3분 생활 홈트의 반백 살 몸짱 윤제원입니다.
운동을 자신과의 싸움이라고 하죠. 그런데 사실 혼자서 운동하시기가 쉽진 않으실 거예요.

그래서 오늘 저와 함께 제가 여러분의 파트너가 되어 드리겠습니다. 저와 함께 3분 생활 홈트, 시작해보실까요?
-오늘 첫 번째 동작은
바운스 스쾃이라는 동작인데요. 일반 스쾃 동작에 바운스를 주면서 허벅지가 좀 더 타는 듯한 느낌을 주고, 마무리 동작에서는 엉덩이와 괄약근을 이용해서 조임을 줄 수 있는 운동이에요.
시범을 보여드릴게요. 어깨너비로 발끝 15도 정도 해서, 고관절 힙힌지 자세 준비하면서 이렇게 앉으실 거예요.
이때 상체가 굽어져도 안 되고, 척추 정렬하고, 힙힌지 고관절을 확실하게 잡아주시는 게 제일 좋아요. 그 상태에서 이제 바운스,
바운스 둘, 셋, 넷, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열 번에 바운스를 하고 마지막 동작에서 일어섰을 때 엉덩이 하부 조여주시는 거예요.
쫙 조여주시면서 마무리 괄약근까지 같이 조여서 한 5초 정도 유지하시면 돼요.

두 번째 동작은
덤벨 로우라는 동작입니다. 일반적으로 대개 보통 덤벨 1, 2kg짜리 다 구비하고 계시는데, 혹시나 없으신 분들은 생수, 500mL 생수통을 좌우로
하나씩 꼭 잡고 하시면 좋아요. 일단 덤벨을 이렇게 잡으시고요. 어깨너비로 다리를 맞추신 상태에서 고관절을 살짝 접어서
뒤쪽 햄스트링 쪽에 약간 타이트한 자극이 오는 느낌이 있을 거야. 팔꿈치가 옆구리 쪽으로 당겨진다고 생각하시면 되는데.
이때 중요한 건 등이 중간으로 모인다. 등이 이렇게, 등이 모인다는 느낌을 가지고 동작을 해주셔야 해요. 준비 자세에서 고관절 잡고,
하나, 이렇게, 다시 둘. 하시는 분들이 이렇게 하시는 분들이 많아요. 승모를 이렇게 해서, 승모를 이렇게. 승모를 쓰시면 안 되고 어깨를
낮추신 상태에서, 최대한 어깨를 낮추신 상태에서 날개뼈를 모아주신다고 생각하시면 돼요.

세 번째 동작은 트위스트 런지라는 동작입니다. 우리가 기존의 런지 동작이 허벅지 뒤쪽이랑 엉덩이 쪽에 자극을 주는 운동으로 알고 계시잖아요. 거기다가 트위스트 동작을 추가해서 옆구리, 외복사근 쪽에 자극을 같이 줄 수 있는 운동이니까 잘 보시기 바랄게요. 일단 런지 자세는 차렷 자세죠. 차렷 자세에서, 나가실 때 무릎 고정 잘하시고, 나가신 쪽의 발의 몸통을 틀어주심으로써 외복사근, 버티는 시간에서 대퇴 이두랑 대둔근의 자극을 느끼시는 겁니다. 나는 이렇게 다리를 교차하는 게 좀 잘 안된다고 하시는 분들은 교차하지 말고 고정해서, 고정해서 한쪽으로만 하셔도 엉덩이, 옆구리, 외복사근까지 자극을 느끼실 수 있으니까 꼭 따라 하시기 바랍니다.

저와 함께 한 3분 생활 홈트 어떠셨나요? 자극이 많이 오셨나요?
여러분, 꾸준한 운동으로 여러분의 건강을 저금하세요.