<앵커>
우리 몸의 기둥 척추! 그만큼 신체 건강의 기준이 되죠. 그 중에서도 '요추'라고 불리는 허리뼈 관리에 신경써야 합니다.

오늘 따라하이소에서는 허리뼈 주변 근력을 튼튼하게 만드는 동작 배워봅니다.

<강사>

여러분 안녕하세요. 필라테스 강사 황지민입니다. 네 허리가 아프셔서 고민이 많으시죠? 오늘은 복행근을 비롯해 기립근을 강화해 주는 요추 강화 운동 진행하도록 하겠습니다.잘 따라와 주세요.

네 첫 번째 동작은 복부 강화 동작입니다. 함께 해볼게요. 두 다리를 한 발 한 발 천장 위로 들어 준비합니다.이어서 마셨다가 내쉬는 호흡에 상체를 들어 두 다리 뒤꿈치를 꽉 끌어안습니다.

꼬리뼈와 날개뼈가 떨어져 있는 상태로 준비 완료해 주세요.내쉬는 호흡에 팔다리를 부위 모양으로 만들어서 뻗습니다.

이때 배꼽이 풀려 허리가 뜨지 않도록 배꼽을 바닥 쪽으로 밀착시켜 주세요.그런 다음 천천히 다리를 가져와서 당겨줍니다. 그 힘이 풀리지 않을 만큼만 뻗어주시고요.나는 이만큼만 들어도 허리가 꺾인다. 그렇다면 다리를 천장 위로만 들어주셔도 충분하세요.

이렇게 다리를 끌어안아서 배꼽을 당겼다가 팔다리를 부위 모양으로 뻗어주시는 것을 반복합니다.

다음 동작은 척추 스트레칭 동작입니다. 허리 통증은 보통 허리가 뻣뻣해지며 생기는 경우가 많은데요.척추를 부드럽게 움직여 줌으로 해서 통증을 완화하는 동작이 되겠습니다.집에 있는 수건 하나 준비해 주시고요. 걸레도 좋습니다.네 무릎 앞에 수건 깔아주시면 되고요.

그런 다음 배꼽을 똥배 집어넣듯 집어넣어주신 상태에서 그대로 미끄러지듯이 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 이때 어깨를 강하게 누르려고 하면 어깨가 불편해지실 수 있으니까요.

느낌은 엉덩이를 천장을 끌어올린다는 느낌으로 가주셔야 어깨 불편함 없이 동작을 하실 수가 있으세요. 3초간 머무르셨다가 척추가 요추가 시원해지는 걸 느껴주세요.

이어서 제자리 수건을 배꼽을 당기는 힘으로 제자리 끌고 오시면 되겠습니다.

다음 동작은 버드독 동작입니다. 함께 해볼게요. 손 어깨에 손목 일직선, 엉덩이와 무릎이 수직이 되도록 준비해 줍니다. 왼팔을 앞으로 가져가서 터치해 줍니다. 내 골반이 틀리거나 골반이 비틀지 않도록 최대한 골반 나란하게 어깨를 나란하게 만들어서 준비 완료해 주세요.

내쉬는 호흡에 뻗어있는 두 팔 다리를 앞뒤로 길게 늘린다는 느낌으로 쭉 뻗어주시면 되세요. 이때 중요한 건 바닥에 짚고 있는 손과 무릎인데요.
무너지지 않도록 바닥과 밀어냅니다.

이어서 팔다리를 길게 뻗어주면서 유지 3초간 버티신 후에 제자리 돌아옵니다. 오늘은 허리 통증을 잡는 요추 강화 운동 함께 해 보았습니다.100세까지 따라하이소!