<앵커>
오래 앉아 있다 보면 하체가 붓고 몸이 쉽게 뻐근해지기 마련입니다.
오늘은 하체 순환을 돕는 고관절 스트레칭 동작을 필라테스로 배워보겠습니다. 함께 따라해 보시죠.

여러분 안녕하세요. 필라테스 강사 황지민입니다.
고관절을 열어야 하체 순환이 훨씬 잘 된다고 합니다.
오늘은 하체 순환을 도와주는 고관절 열어주는 운동 배워보도록 하겠습니다.
첫 번째 동작은 나비 자세입니다. 함께 해보실게요.
두 다리 발바닥을 붙여서 뒤꿈치를 내 몸 안쪽으로 바짝 당겨줍니다.
그런 다음 손을 바닥에 가져가서 준비해 주세요. 배꼽을 당겨 마셨다가 하 호흡을 뱉어 내쉬며 천천히 앞으로 하나, 둘, 셋, 네 걸음 걸어가서 내 상체의 체중을 다리 쪽에다가 실어줍니다.
이때 고관절 주변이 시원하게 열리는 것을 느껴보세요.
그런 다음 천천히 하나, 둘, 셋, 넷 바닥을 밀어내며 제자리 돌아옵니다.

다음 동작은 개구리 자세입니다. 그대로 옆모습으로 보여드릴게요.
발가락을 세워서 두 다리를 어깨 넓이로 벌려주세요.
그런 다음 손 한 팔 한 팔 바닥을 짚어주세요. 어깨와 팔목이 일직선상에 올 수 있도록 정렬해 줍니다.
준비가 다 되셨다면 마시는 호흡에 엉덩이로 뒤에 있는 벽을 밀어내듯 쭉 엉덩이를 뒤로 쭉 열어줍니다.
이때 여러분들의 고관절을 지긋이 눌러주시면 되세요.
마치 이 안에 꽂은 a4 종이가 구겨진다는 느낌으로 꽉 눌러주시면 되겠습니다.
그런 다음 천천히 제자리 돌아옵니다. 마시는 호흡에 손발벽으로 바닥을 밀어내며 여러분들의 엉덩이를 늘려주며 고관절을 지긋이 눌러줍니다.
그런 다음 제자리 돌아오세요.

두 다리 무릎을 세워주세요. 한 다리를 올린 다음 반대쪽 다리를 당겨주세요.
이때 발목이 불편하다면 다리를 깊게 당기거나 움직이면서 발목이 불편하지 않은 위치를 찾아주세요.
다리를 뒤로 가져가 두 손 깍지 껴줍니다. 그대로 허벅지를 잡아서 준비 완료.
배꼽을 당겨 마셨다가 내쉬는 호흡에 다리를 살볕이 당겨주세요.
이때 여러분들의 허리가 바닥에 붙으셔야 되고요.
엉덩이가 너무 뜨지 않도록 엉덩이는 바닥에 붙이려고 노력해 주세요.
내쉬는 호흡에 천천히 당겼던 다리를 풀어주시면 되세요.
마셨다가 내쉬는 호흡에 다리를 당겨주세요. 3초간 머무르셨다가 내쉬는 호흡에 천천히 풀어줍니다.
이렇게 다리를 당겼다가 풀어주는 것을 하나로 여덟 번 정도 진행해 주시면 고관절이 열리는 효과 얻으실 수가 있으세요.

오늘은 고관절을 열어주는 운동 함께 해 보았습니다.
백세까지 따라하소.