병원 갈래 운동할래 안녕하세요. 노승혜입니다.

약 대신 운동과 식단 처방하는 의사 나용승입니다.

운동을 쉽고 재미있게 알려드릴게요. 정미란입니다.

네 지난주에 이어서 오늘도 주요 운동 동작을 자세히 배워보도록 하겠습니다.
오늘은 어떤 운동 배워볼까요?

코어 근육을 강화시킬 수 있는 플랭크 운동입니다.

플랭크요 이게 이렇게 잘 보면은 지금 팔굽혀 펴기와 좀 비슷해 보이거든요.

플랭크는 버티는 동작입니다. 엎드려 뻗쳐와 비슷하다고 볼 수 있겠는데요.

아 그렇군요. 아 이게 쉽지 않을 것 같은데 자 그럼 마음의 준비 하시고 본격적으로 운동 배워보겠습니다.

자 매트 위에서 우리가 할 텐데 어 머리 끝에서 발끝까지 하판처럼 빳빳하게 몸을 일직선을 펴주는 게 포인트고 고개를 떨어뜨려서도 안 되고 힙을 떨어뜨려서도 안 됩니다.
자 한번 시범을 한번 보이도록 하겠습니다. 자 팔꿈치를 바닥에 대고 고개를 뜰 때 떨어뜨리지 마시고 힙이 쳐져 있어도 안 됩니다.
머리 끝에서 발끝까지 하판처럼 앞바닥에 일직선으로 몸을 만들어 주시고 코어에 집중을 하시고 버티시면 되겠습니다.

네 일직선을 유지해 주시고 고개를 너무 위로 들어서 통증을 유발하지 않도록 주의해 주시면 됩니다.

조금 쉽게 할 수 있는 동작은 없을까요?

어 이때 많이 이 동작이 힘드신 분들은 무릎을 살짝 그대로 구부려서 버텨주셔도 플랭크 동작 충분히 도움을 받을 수 있습니다.

응용 동작도 알려주시죠.

네 기본 동작이 잘 되시는 분들은 좌우로 사이드 프랭크를 보여드리도록 하겠습니다.
팔꿈치를 지지를 하시고 다리 발끝과 머리 끝에서 발끝까지 또 일직선으로 합판처럼 이렇게 빳빳하게 세우시면 되겠습니다.
손을 옆으로 그렇게 하셔도 되고 손을 쭉 뻗으셔도 됩니다.
이것도 30초 버티기 1분 1분 30초 이런 식으로 시간을 점차적으로 늘려가시면 되겠습니다.

이 자세가 힘드신 분은 무릎을 살짝 땅에 대고 그대로 유지해 주셔도 괜찮습니다.

다음 동작도 있다고요?

네 여기 저 익숙해지시면 어 또 브리치 프랭크 한번 보여드리도록 하겠습니다.
여기는 어깨나 손목이 아프신 분들은 이 운동을 굳이 무리하게 하실 필요는 없습니다.
머리 끝에서 발끝까지 늘반지처럼 쭉 펴주고 코에 힘을 주는 게 포인트고 호흡은 자연스럽게 하시기 바랍니다.
이것도 30초 60초 1분 30초 시간을 늘려가시면 되겠습니다.

힙이 처지지 않게 유지해 주시고 고개는 너무 많이 들지 않고 가슴 쪽으로 살짝 시선을 내려주시면 되겠습니다.

힘은 좀 들었지만요. 전신에 이렇게 땀이 나면서 몸이 좀 반듯해진 것 같아요.
굉장히 좋습니다.

많이 힘들었죠 자 이 운동은 우리가 등척성 운동이라고 그럽니다.
근육의 길이는 변화 없고 장력은 우리가 계속 지속적으로 유지가 되는 운동인데 코어 근육 운동에 허리가 아프신 분들도 보편적으로 할 수가 있는 운동이죠.
그러나 이것 역시도 허리에 부담이 되고 하면 우리가 응용동에서 배웠듯이 무릎을 땅에 대고 하는 그런 식으로 하시면 되겠습니다.

아 되게 미용적인 효과도 있다고요

다이어트에도 효과가 많지만 몸의 균형을 잡는다든지 코 근육에 힘이 잘 들어가기 때문에 꾸준히 해 주시면 아마 건강에 많이 도움이 될 것 같습니다.

네 여러모로 유용한 이 플랭크 다 함께 운동해 볼까요?

건강을 스스로 챙겨야 되겠죠. 오늘 알려드린 운동 열심히 하시면서 건강 챙겨보시면 좋을 것 같습니다.
병원 갈래 운동할래 운동합시다.