<앵커>
누구나 따라 할 수 있는 3분 생활 요가 '건강적금' 시간 입니다.

오늘은 코어를 강화하는 동작 세 가지 요가 동작 준비했습니다.

민아름 요가 마스터입니다.}

하루 3분 생활 요가로 여러분의 건강을 챙겨드릴 요가 마스터, 민아름입니다. 오늘은 코어를 강화하는 동작 세 가지 해보실 건데요. 코어 근육은 총 네 가지가 있습니다. 복횡근, 횡경막, 다열근, 골반기저근. 조금 생소하시죠?

오늘 하신 동작을 통해서 이 네 가지 근육을 모두 발달시켜 볼게요.

첫 번째 보트 자세입니다.
두 다리를 앞으로나란히. 반듯하게 펴주고 척추도 바르게 세워서 앉아줍니다. 양팔을 앞으로나란히 어깨너비 정도로 열어주시고 팔이 앞으로 나가지 않게 어깨를 뒤로 어깨가 올라가지 않게 밑으로 끌어내려 줍니다.

내쉴 때 꼬리뼈를 말아서 상체를 뒤로 살짝 기울여 복부에 힘 느낍니다. 이때도 어깨가 이렇게 동그랗게 말리지 않도록 유의하시고 오른 무릎을 접어서 다리 기억 자로 올려주시고 왼다리도 접어서 기억 자로 올려 발끝과 무릎이 바닥에서 수평하게, 나란하게 위치시킵니다.

조금 더 가능하시다면 두 다리를 하늘 위로 무릎을 펴보고 고개 들어 발끝 사이를 바라보고 보트 자세 완성합니다.

두 번째 동작 레그 레이즈 동작해볼게요. 두 다리 앞으로 뻗어주시고 상체는 뒤로 누우셔서 팔꿈치를 바닥으로 이때 양손은 팔자 모양으로 열어주시고 두 다리를 뾰족하게 발끝을 가지런히 모읍니다. 무릎을 접어서 다리를 들어주고 내쉴 때 발끝이 바닥에 닿을 만큼 터치, 마치면서 올라오고 내쉬면서 바닥으로 터치. 가능하시다면 무릎을 펴서 아래로 내려갈 수 있도록 복부에 힘. 마시고 올라오고, 내쉴 때 아래로 내려가기를 열 번 정도 반복하시면 좋습니다.

이때 어깨가 이렇게 올라가지 않도록 더 끌어내려 주시고 목은 길게 턱이 이렇게 숙어지지 않도록 유의합니다.
한 번 더 무릎을 펴서 아래로 내려갈 때 복부가 부들부들 떨리는 거 느껴주시고 마시면서 올라오고, 내쉴 때 내려주셔서 유지하셔도 좋습니다.

세 번째 동작 플랭크 자세입니다. 양손을 어깨 밑에 손목, 두 다리를 뒤로 넓게 펴서 뒤꿈치는 90도. 다리는 골반 너비 정도 열어주시고요. 손 바닥 짚은 상태에서 오른팔을 바닥에 왼팔도 바닥, 오른손 바닥, 왼손 바닥 이렇게 반복해주시면 좋아요.

팔꿈치가 내려갔을 때 엉덩이가 바닥으로 쳐지지 않도록 엉덩이 올려서 반듯하게. 그래서 엉덩이가 너무 솟아오르셔도 안 돼요. 어깨 밑에 팔꿈치 맞춰주세요. 오른손 바닥, 왼손 바닥, 오른팔 바닥, 왼팔 바닥. 코어 근육을 강화하면 허리 통증 완화에도 도움이 되고 비대칭 개선에도 도움이 됩니다. 이 모든 것들 꾸준히 하셔야 효과를 보신다는 거 아시죠?

그러면 오늘도 여러분의 건강을 저금하세요.