<앵커>
허리 아프고 자세 무너지기 쉬운 중년층에겐 코어 운동이 중요하죠.

쿠션 하나만 있으면 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법, 지금 함께 보시죠.

여러분 안녕하세요. 필라테스 강사 황지민입니다.
코어의 중요성 너무나도 잘 아실 텐데요. 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 중년을 위한 코어 운동, 척추를 예방하고 요통을 예방할 수 있는 운동 함께 해보겠습니다.
쿠션 준비해 주세요. 준비하신 쿠션 또는 베개를 이용해서 등에 대볼 건데요.
등에 견갑 아래쪽에 이렇게 받쳐주시면서 천천히 누워주시면 되겠습니다.
그런 다음 천천히 배꼽을 당겨서 머리가 바닥에 닿도록 편안하게 누워주세요.
두 손을 머리 뒤로 가져가서 뒤통수를 받쳐주세요.
그대로 가슴을 활짝 열어 배꼽을 당겨 마시는 호흡에 크게 공기를 들이마십니다.
이때 배꼽을 빨아당기면서 그대로 느껴줍니다. 내쉬는 호흡에 살짝 띄워줍니다.
올라가려는 욕심에 척추를 많이 말거나 이렇게 반동을 치시는 건 잘못되신 거예요.
그대로 반동 없이 살짝만 띄워도 되니까 척추를 반듯하게 늘려주세요.

다음 동작은 하체를 이용한 하체 코 강화 동작입니다.
팔꿈치로 바닥을 밀어 정수리가 바닥에 닿도록 머리 위를 데워줍니다.
그런 다음 두 팔이 천장 위로 나란히 자 배꼽을 당긴 상태로 한 발, 천장 반대발 천장 두 다리를 나무 젓가락처럼 딱 붙여주세요.
준비가 완료되셨고요. 마셨다가 내쉬는 호흡에 배꼽을 납작하게 당겨주세요.
내쉬는 호흡에 팔 다리를 길게 뻗어주세요. 이때 배꼽을 당기지 않으면 허리가 과도하게 꺾이며 배가 볼록하게 나오게 됩니다.
그렇게 되지 않도록 배꼽을 끌어당겨 허리가 과하게 꺼지지 않도록 유의해 주세요.
그대로 제 자리 돌아가시면 됩니다.

다음 동작은 전신코어 강화 동작입니다. 다 같이 함께 진행해 볼게요.
네 쿠션을 대시고 그 위에 팔꿈치를 올려주세요. 그런 다음 한 발 한 발 편안하게 바닥에 대고 엎드려 주시면 됩니다.
발가락을 세운 후에 한 다리를 몸통 옆으로 가지고 오세요.
이때 엉덩이가 뜨거나 몸이 기울지 않도록 엉덩이를 들썩여서 골반을 바르고 나란하게 먼저 만들어 주세요.
그대로 뻗어 있는 발가락으로 바닥을 힘껏 밀어서 엉덩이를 번쩍 들어주실 건데요.
이때 쿠션에 대고 있는 두 팔꿈치로 바닥을 힘껏 밀어줍니다.
그대로 배가 처지지 않도록 허리가 꺾이지 않도록 배꼽을 등쪽으로 바짝 당겨주세요.
내 몸이 바들바들 흐르르르 떨리는 걸 느끼셨다면 잘 들어오고 있는 겁니다.
3초간 버티신 후에 천천히 내려주세요.

네 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 중년을 위한 코어 운동 함께 해 보았습니다.
백세까지 따라오소.