<앵커>
나이가 들수록 걱정되는 요실금, 생활 속 간단한 스트레칭으로 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

황지민 강사와 함께 따라 해보시죠.

<리포트>

여러분 안녕하세요. 필라테스 강사 황지민입니다.
오늘은 나이가 들수록 생기는 질병 중 하나 바로 요실금인데요.
요실금을 예방할 수 있는 스트레칭 함께 배워보겠습니다.
오늘의 준비물은 베개 또는 쿠션입니다. 네 첫 번째 동작은 뒤꿈치 조이기 동작입니다.
베개를 준비하신 후에 함께 누워서 진행하겠습니다.
준비하신 베개 또는 쿠션을 허벅지 사이에 끼워주시면 되는데요.
그 허벅지로 쿠션을 살볕이 지긋이 조여주시면 됩니다.
두 팔은 손바닥이 하늘을 향하게 천장을 향해 열어주세요.
그런 다음 뒤꿈치를 서로 하듯 브이 모양으로 붙여서 준비 완료해 주시면 됩니다.
뒤꿈치로 바닥을 긁어내듯이 다리를 쭉 뻗어주시면 되고요.
이때 두 허벅지로 쿠션을 지긋이 조여주세요. 그런 다음 뒤꿈치를 뽀뽀한 상태 그대로 바닥을 긁어대듯이 뒤꿈치를 엉덩이 아래로 가져옵니다.

두 번째 동작은 내전근 조이기 동작입니다. 쿠션 준비하셔서 함께 누워서 진행할게요.
네 천장을 바라보고 누우신 후 두 다리를 접어주세요.
허벅지 사이에 쿠션을 넣어 두 다리로 쿠션을 잡아줍니다.
두 팔은 몸통 옆으로 가지런히 가져가세요. 배꼽을 당겨 마셨다가 내쉬는 호흡에 배꼽을 당기며 골반을 둥글게 말아 꼬리뼈, 천추, 요추 순으로 순차적으로 상체를 들어줍니다.
이때 무릎은 사선 천장을 향해 밀어주시고요. 체중이 목에 실리지 않도록 어깨까지만 체중이 옮겨갈 수 있도록 주의해 줍니다.
이때 잘못하셔서 배를 볼록하게 내비는 건 절대 좋지 않으세요.
배가 나오지 않도록 갈비뼈를 바닥으로 살며시 눌러주는 힘을 유지해 줍니다.
그런 다음 천천히 두 다리로 베개를 조여내며 천천히 제자리 돌아가시면 되겠습니다.
들고 내리는 것을 일회로 여덟 번만 진행해 주셔도요.
골반 기저근을 강화하는 효과 얻으실 수가 있습니다.

세 번째 동작은 고양이 스트레칭 동작입니다. 다 함께 해보실게요.
쿠션을 다리 사이에 넣어줍니다. 손을 바닥에 붙여주시고요.
어깨 아래에 손목이 올 수 있도록 유지해 주세요. 그런 다음 발가락을 세워서 이렇게 안정된 위치를 잡아줍니다.
고양이가 스트레칭을 하는 것처럼 힘껏 손으로 바닥을 밀어내서 등을 둥글게 말아주세요.
바닥을 밀어내는 힘으로 등을 천장에 붙인다는 느낌입니다.
이때 두 다리로는 쿠션을 살며시 조여줍니다. 손목이 건강하시다면 이때 무릎을 들어보시는 것도 아주 좋습니다.
천천히 무릎이 아프지 않도록 제자리 돌아오시고 그런 다음 머리부터 꼬리뼈까지 척추를 이자로 뻗어 제자리 돌아옵니다.
고양이이 스트레칭을 하듯이 말았다가 제자리 돌아오시는 것을 하나로 오해만 진행해 주시면 요식을 예방하는 효과 얻으실 수가 있습니다.

오늘은 요시금을 예방하는 스트레칭 함께 해 보았습니다.
100세까지 따라 하이소!